Maščobne kisline delimo glede na dolžino ogljikovodikove (alifatske) verige na nasičene in nenasičene maščobne kisline.

Nasičene maščobne kisline v tej verigi nimajo dvojnih vezi, to pomeni, da so vsi ogljikovi atomi nasičeni z vodikovimi atomi.

Največkrat jih najdemo v hrani živalskega izvora (npr. mastnih kosih mesa, perutnini s kožo, polnomasntih mlečnih izdelkih ...) in nekaterih rastlinskih oljih, npr. v kokosovem olju.

Nekatere študije [1] so potrdile, da prevelike količine nasičenih maščob povzročajo povišano raven LDL-holesterola.

Nenasičene maščobne kisline imajo v alifatski verigi vsaj eno dvojno vez med C atomi. Najdemo jih v rastlinskih oljih, avokadu, mastnih ribah (npr. losos), raznih oreščkih, oljkah itd.

Nenasičene maščobne kisline delimo še na mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline, ki zmanjšujejo dejavnike tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Enkrat nenasičene (mononenasičene) maščobne kisline najdemo npr. v repičnem in oljčnem olju. Te maščobe varujejo srce in ožilje, pomirjajo vnetja, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka in odpornost na inzulin.

Večkrat nenasičene (polinenasičene) maščobne kisline vključujejo omega-6 in omega-3 maščobne kisline. Omega-6 oziroma linolna kislina (LK) in omega-3 oziroma dokozaheksaenoična (DHA), eikozapentaenoična (EPA) in alfa linolenska kislina (ALK) so esencialne maščobne kisline, saj jih naše telo ne more samo proizvesti in jih je potrebno vnašati s hrano, ker so nujne za normalno delovanje človeškega organizma.

Glede na možnost sinteze v organizmu delimo maščobe na že prej omenjene esencialne maščobe in neesencialne maščobne kisline. Za neesencialne maščobne kisline je značilno, da jih je organizem sposoben sam sintetizirati, tako da ni nobene potrebe, da jih še dodatno pridobivamo s hrano.

Nazadnje so ostale še trans maščobne kisline, ki se jim je priporočljivo čim bolj izogibati, saj zvišujejo LDL (slab) holesterol in zmanjšujejo HDL (dober) holesterol. Najdemo jih predvsem v ocvrti in »hitri« hrani, margarini in hidrogeniranih rastlinskih oljih.

Razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v prehrani

Ugodno razmerje med Ω-6 : Ω-3 je med 5:1 in 10:1. Prekomerne količine zaužitih Ω-6 maščobnih kislin lahko pospešijo razvoj različnih kardiovaskularnih in vnetnih bolezni ter nastajanje raka. Nasprotno pa z zvišanim vnosom Ω-3 maščobami in znižanim razmerjem Ω-6 : Ω-3 zavirajo patogenezo teh bolezni.

Po 12 tednih uporabe ribjega olja (3g DHA in EPA dnevno) so se pokazale klinične izboljšave pri posameznikih, ki so trpeli za revmatoidnem artritisom [2].

Nujnost omega-3 in omega-6 v prehrani

Kot smo že omenili, telo omega-3 maščobnih kislin ne more tvoriti samo, hkrati pa so še kako pomembne za nemoteno delovanje organizma. Med drugim pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem, omogočajo, da celice normalno funkcionirajo, dajejo impulz za izgradnjo hormonov, ki med drugim kontrolirajo določene funkcije v organizmu (strjevanje krvi, sproščanje in krčenje arterijskih sten) in izboljšujejo bolezenske znake nekaterih kroničnih vnetij (revma). Bogat vir Ω-3 maščobnih kislin predstavljajo predvsem ribe (tuna, losos, skuša, postrv, morski sadeži ...).

Ω-6 maščobne kisline, ki tudi znižujejo slab holesterol, najdemo predvsem v sončničnem, sojinem olju ter olju koruznih kalčkov.

Kaj in koliko?

Strah pred maščobnimi kislinami je odveč, izogibati se je treba predvsem trans maščobam. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča 25-30% celotnega dnevnega energijskega vnosa iz maščob. Za povprečnega človega bi zadostovalo 40-60 gramov maščobnih kislin čez dan. Velika večina svoje dejanske potrebe po maščobah zadovolji že s samo prehrano, a dodatek 3-6 ribjih kapsul, pest oreščkov in žlice olivnega olja, razporejen z obroki čez dan, veliki večini ne bi bil odveč, še posebej telesno aktivnim, ker se njihove potrebe po energiji povečajo.

Daniel Nikolič
www.fitplanet.si


Viri:
[1] Journal of Lipid Research Volume 38, 1997  (V A Mustad, T D Etherton,A D Cooper, A M Mastro,T A Pearson,S S Jonnalagadda and P M Kris-Etherton)

[2] Calder P. Omega-3 fatty acids and inflammation: Impact on heart disease, irritable bowel syndrome and asthma. Presented at the omega-3 fatty acids: Recommendations for therapeutics and prevention symposium. May 21, 2005. New York.

http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
http://sl.wikipedia.org/wiki/Esencialna_ma%C5%A1%C4%8Dobna_kislina