Glavni razlogi, zaradi katerih večina posameznikov ne uspe pridobivati na (kvalitetni) teži, so:

a) Nepravilno prehranjevanje
Preprosto povedano, velika večina individualcev, ki si želi pridobiti več mišične mase, ne zaužije zadostne količine hrane, predvsem beljakovin, oziroma zaužijejo preveč enostavnih ogljikovih hidratov.

b) Neprimerni treningi
Za pridobivanje mišične mase morajo biti mišice podvržene določenemu stresu. Le ob visoki, maksimalni intenzivnosti skozi treninge bodo imele mišice razlog za obnovo in rast, kar seveda ne pomeni, da je smiselno trenirati do onemoglosti, ampak je vsekakor potrebno, da so med vadbo mišice izpostavljene nevsakdanjemu stresu oziroma naporu.

c) Preveč zanašanja na dodatke k prehrani
Veliko jih zmotno misli, da so dodatki k prehrani »oh in sploh« pri spremembi telesne kompozicije. Pravilna izbira dodatkov k prehrani lahko vsekakor pomaga posamezniku pri pridobivanju mišične mase, izgubi telesne maščobe, boljšemu počutju ali na poti do katerega drugega cilja, vendar so, kot samo ime pove, le dodatki k prehrani, ki svoj optimalen učinek pokažejo le ob pravilni, kakovostni in uravnoteženi prehrani.

d) Pomanjkanje konsistentnosti
Zadnji, a zagotovo najbolj pomemben faktor je pomanjkanje konsistentnosti pri prakticiranju vsega naštetega. Veliko posameznikov se loti določenega programa za pridobivanje mišične mase, a ne vztraja dovolj dolgo, ker ni takoj opaznih rezultatov.
Namesto da bi bili osredotočeni in bi se držali programa, recimo celih 12 tednov, končajo predčasno, ker ni rezultatov. Noben program ne bo deloval, če se ga ne držimo konsistentno.

Spodaj bom naštel nekaj nasvetov ki se jih je priporočljivo držati pri pridobivanju na (kvalitetni) teži in odpravi zgornjih pomanjkljivosti:

1) Da bi pridobilii na teži, je potrebno zaužiti več kalorij, kot jih porabimo, torej je potrebno jesti več, vendar tukaj ni govora o raznih sladkarijah, čipsih in podobni nekvalitetni hrani. Začnite jesti več obrokov čez dan, recimo 6 obrokov, se pravi po en manjši obrok na vsake 2 – 3  ure.

2) Dvignite vnos beljakovin in zmanjšajte vnos enostavnih ogljikovih hidratov. Vnos enostavnih ogljikovih hidratov zamenjajte raje s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, enostavni pridejo v poštev le takoj po treningu. Glede 1. in 2. točke smo že govorili v tem članku.

3) Imejte kratke, a intenzivne treninge. Skušajte končati trening v manj kot eni uri. Razne raziskave so pokazale, da je 45 minut optimalna dolžina treninga.

4) Osredotočite se na prostoročne uteži in izvedbo kompleksnih vaj. Kompleksne vaje so tiste, ki vključujejo več sklepov in mišičnih skupin pri izvedbi, kot npr: počepi, mrtvi dvig, potisk s prsmi, potisk nad glavo, veslanje v predklonu, dipsi ... Vse te so odlične vaje za pridobivanje mišične mase.

5) Uporabljajte visoka bremena z nizkimi ponovitvami za nastanek mišične odpovedi. Med serijami počivajte le toliko, kolikor je potrebno, da se zberete za naslednjo serijo in skušajte obdržati intenzivnost na visokem nivoju.

6) Pri samem treningu ne pretiravajte z volumnom, 2 – 3 vaje z 2 – 3 intenzivnimi serijami za mišično skupino bodo zadostovale za spodbuditev mišične rasti. Glede sestave treninga za pridobivanje mišične mase vam bo morda prav prišel ta članek.

7) Hidrirane celice so predpogoj za rast, zato povečajte vnos vode. Potreba po vodi se pri fizično aktivnih ljudeh dodatno poveča in je odvisna tudi od raznih pogojev, kot so: temperatura zraka, vlažnost, intenzivnosti treningov itd. Priporočena količina za aktivno žensko populacijo je od 2 – 3 litre, za moške pa od 3 – 4 litre dnevno. Več o pozitivnih učinkih vode si lahko preberete tukaj.

8) Uporabljajte dodatke k prehrani, vendar smiselno. Najprej se osredotočite na kakovostno in uravnoteženo prehrano, šele nato se lotite izbire dodatkov k prehrani. Čeprav bi moral kot lastnik spletne trgovine z dodatki k prehrani spodbujati prodajo le-teh, naj povem, da ni potrebe po pretiravanju z njimi.

Za začetek je dovolj, če vzamete nekaj osnovnega, kot so sirotkine beljakovine, oziroma, če težko pridobivate na teži in ste t. i. »hardgainer«, enega izmed »gainerjev«. Gainer je že pripravljena mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov, obogatena z zveriženimi aminokislinami, ki se jo ponavadi spije takoj po treningu, da se faza obnove in mišične rasti čimprej začne. V naši spletni trgovini ponujamo veliko izbiro gainerjev po ugodnih cenah.

9) Naj še enkrat poudarim, da je konsistentnost ključ do uspeha. Tudi z upoštevanjem vsega naštetega brez kosistentnosti ni in ne bo željenega napredka.

Trenirate? Trenirajte konsistentno!
Ste na dieti? Držite se je konsistentno!
Uporabljate dodatke k prehrani? Uporabljajte jih smiselno in konsistentno!

Verjamem, da vam je beseda »konsistentnost« postala že dolgočasna, a verjemite mi, da večina posameznikov popusti ravno tukaj.


Ob upoštevanju zgoraj naštetih nasvetov bo napredek zagotovo viden, z njim tudi vaša motivacija in splošno dobro počutje.



Daniel Nikolič
www.fitplanet.si