Fit do poletja.

Še dober mesec in poletje bo tukaj. V kolikor še niste, je sedaj skrajni čas, da zavihate rokave, poprimete za uteži in se lotite spodaj navedenga načrta treninga, ki vam bo ob ustrezni prehrani pomagal do izklesanega telesa.

Seveda je odvisno tudi od tega, koliko maščobnih oblog se vam je do sedaj nabralo okoli pasu, a popolnoma vsak lahko z omenjenim načrtom izgubi precej odvečnih kilogramov ter tako poskrbi za svoje zdravje.


Načrt treninga je sledeč:

Dan 1 – Noge, trebušne – nadobremenitveni trening

1.) Počep 4x 6-10 ponovitev
2.) Upogib kolena leže 4x 6-10 pon
3.) Dvig pet sede 3x 10-12 ponovitev
4.) Dvig na prste stoje 3x 10-15 ponovitev
5.) Trebušne na napravi ali škripcu 3x 10-15 pon
Opcijsko: nizko do srednje intenzivni kardio od 20-30 min








Dan 2 – Zg. del (prsa, hrbet, rame, roke) – metabolični trening

A1) Zgibi 3x max
A2) Potisk z ročkami na ravni klopi 3x 12 pon
/
B1) Veslanje sede, škripec 3x 12 pon
B2) Metuljček na poševni klopi, ročke ali škripec 3x 12-15 pon
/
C1) Stranski dvig, ročke 3x 12-15 pon
C2) Stranski dvig v predklonu 3x 12-15 pon
C3) Skomig z rameni, ročke 3x 15-20 pon
/
D1) Dipsi 3x max (če narediš več kot 15 pon, dodaj breme)
D2) Upogib komolca z ročkami 3x 12 pon

Dan 3 – Pavza ali kardio po potrebi (HIT, HIIT ali nizkointenziven kardio)

Dan 4 – Noge – metabolični trening

A1) Potisk z nogami – »leg press« - 3x 15-20 pon
A2) Mrtvi dvig z aktivno iztegnjenimi nogami – 3x 12-15 pon
/
B1) Izpadni korak v hoji 3x vsaj 30 korakov
B2) Dvig na prste, stoje 3x 20-30 pon
/
C1) Aktivno iztegnjen dvig nog v visečem položaju, za sp. del trebušnih – 3x max ponovitev
C2) Dvig pet, sede – 3x 20-30 pon

Dan 5 – Zg. del (prsa, hrbet, rame, roke) – nadobremenitveni trening

1.) Potisk s prsi, ravna klop, palica – 3x 6-8 pon
2.) Potisk s prsi, ročke na poševni klopi – 3x 8-10 pon
3.) Priteg na prsa, »lat pulldown« - 3x 6-10 pon
4.) Veslanje v predklonu – 3x 8-12 pon
5.) Potisk nad glavo - »shoulder press«, ročke – 3x 8-12 pon
6.) Upogib komolca, ravna palica 3x 6-10 pon
7.) Izteg komolca na klopi, kriva palica, »skullcrusher« - 4x 6-10 pon

Dan 6 – pavza ali kardio po potrebi (HIT, HIIT, nizkointenziven kardio)

Dan 7 – pavza

Program traja 6 tednov, pri katerem vsako mišico treniramo 2x na teden. Pri nadobremenitvenem treningu, si sledijo vaje po zaporedju, med serijami počivajte kolikor je potrebno, ni treba štopati pavz, ko se srčni utrip malo umiri in ste pripravljeni, greste na naslednjo serijo.

Pri metaboličnem treningu imate sklope vaj, ki so označene z določeno črko pred zaporedno številko (npr. A1, A2, B1, B2 itd.), kar pomeni, da najprej naredite serijo za prvo vajo v sklopu, npr. A1, nato brez premora naredite drugo vajo v sklopu, v tem primeru A2, počivate 90 sekund in ponovite za določeno število serij.

Po opravljenih vseh serijah za sklop vaj greste na drug sklop vaj, npr. B1 in B2, v primeru kjer so v sklopu 3 vaje, naredite eno za drugo brez prestanka, počivate po opravljeni seriji za vse tri vaje (npr. C1-C3).
Po 2-3 tednih zmanjšajte počitek med superserijami iz 90 na 60 sekund, na ta način boste še dodatno pospešili metabolizem in porabo energije iz zaloge maščob.

Kardio trening je od posameznika do posameznika odvisen, glede na (ne)napredek, eni ga potrebujejo več, drugi manj, nekateri pa sploh ne. Prilagajajte ga vašim zmožnostim in na vaš odziv telesa.

Zakaj takšna razporeditev?

Glede na to, da je cilj kurjenje telesne maščobe, boste morali biti s hrano v kaloričnem deficitu, da vaše telo oziroma centralno-živčni sistem (CŽS) ne bo črpal energije iz vaših mišic, jih morate imeti v rabi.

Z nadobremenitvenim treningom poskrbite, da so mišice podvržene velikemu stresu ozirom naporu, tako, da jih vaš CŽS ne bo razgrajeval (vsaj v večji meri) za pridobitev aminokislin. Tukaj so večinoma uporabljene kompleksne vaje.
Z metaboličnim treningom, poleg tega, da imate mišice dodatno v rabi, poskrbite za dvig pulza čez cel trening oziroma čez ves dan, ter na anaerobni način poskrbite za hitrejšo presnovo, večjo porabo energije (prej dosežete kalorični deficit) in poskrbite za razgibanost treninga.

V kolikor imate težave z izvajanjem določene vaje, bodisi zaradi poškodbe ali same pravilne izvedbe, lahko vajo zamenjate s podobno oz. za isto mišično skupino.

Vse serije so delane do pozitivne mišične odpovedi!

Zelo veliko vlogo bo ob vsem tem igrala seveda tudi prehrana, vendar se v tem članku osredotočamo na samo zgradbo – strukturo treninga.

V pomoč so vam lahko tudi prehranski dodatki, npr. proteini v prahu, BCAA, L-glutamin, omega 3 in konec koncev tudi eden izmed fat burnerjev.

Veliko uspeha pri doseganju ciljev.

Daniel Nikolič
AFP osebni trener