Beljakovine

Beljakovine so potrebne za rast, razvoj in obnavljanje tkiva, saj so njegova primarna strukturna komponenta. Sestavljene so iz 20 različnih aminokislin, od katerih jih 8 telo ne more tvoriti samo, zato jih je potrebno vnašati s hrano, pravimo jim esencialne aminokisline. Med esencialnne aminokisline spadajo: levcin, izolevcin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, pri otrocih še arginin in histidin.

Levcin, izolevcin in valin so aminokisline z razvejano verižno zgradbo (ang. branched chain amino acids – BCAA) in jih telo lahko potroši neposredno za energijo, druge pa mora najprej spremeniti v glukozo, ki se na to potroši za energijo (npr. aminokislina L-glutamin).

Mišice so glavni porabnik energije in v kolikor je vaš cilj hujšanje oz. izguba telesne maščobe, morate biti v deficitu (poraba kcal more biti večja od samega vnosa), kar pomeni, da bo telo črpalo energijo od drugod – mišične mase!
Temu procesu pravimo katabolizem in se mu izognemo z vadbo, kvalitetno prehrano in uporabo določenih prehranskih dopolnil, kot so BCAA, L-glutamin, beljakovinski dodatki ipd.

Ko vadimo z obremenitvijo, imamo mišice v rabi in na ta način sporočamo svojemu centralno-živčnemu sistemu, da svoje mišice krvavo potrebujemo, zato jih ne bo razgrajeval za pridobitev aminokislin in energije, temveč se bo osredotočil na pridobivanje energije iz drugega vira – maščobe.

Povprečna sedeča populacija naj bi zaužila približno 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže, za fizično aktivne in športnike pa se potreba po beljakovinah podvoji ali cel potroji, odvisno od intenzivnosti in števila vadbenih enot, kar bi lahko pomenilo tudi 3 grame beljakovin na kilogram telesne teže.

V slednjih primerih (vrhunski športniki, fitness, bodibilding ipd.) pridejo v poštev prav prehranski dodatki, kajti z običajno prehrano je zelo težko spraviti vase toliko beljakovin. Pri tem si lahko pomagamo z raznimi beljakovinskimi dodatki in napitki, kot so sirotkine beljakovine, razne mešanice oz. t.i. »proteinski blendi« ter počasi prebavljive beljakovine v prahu (npr. mlečni kazeinat), aminokislinami in napitki med vadbo (BCAA, L-glutamin).

Priporočeni viri beljakovin:

- jajca in jajčni beljaki
- puranji in piščančji file
- pusto goveje meso
- nemasten grški jogurt in skuta
- beljakovinski dodatki (sirotkine beljakovine, mešanice beljakovin...)
- ribe (losos, tuna, oslič)


Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati (OH) so primarni vir energije za telo ter nujno potrebni za normalno delovanje možganov in centralno-živčnega sistema. Glede na značilnosti jih delimo na enostavne in kompleksne.

Enostavni OH:

Med enostavne OH spadajo: glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza, laktoza, maltoza, namizni in mlečni sladkor. Za njih je značilno, da takoj po zaužitju se zelo hitro prebavijo, so hiter vir energije in hitro izločajo inzulin.

Kompleksni oz. sestavljeni OH:

Sem spadajo škrobni ogljikovi hidrati (riž, krompir, razne jedi iz moke) in prehranske vlaknine – zelenjava. Za njih je značilna počasna prebava po zaužitju, dolgotrajni vir energije in počasno izločanje inzulina.

Inzulin je hormon, ki ga izloča žleza slinavka in skrbi za transport glukoze iz krvi v celice, kjer se porabi za energijo ali pa se skladišči za kasnejši čas. Glukozo telo porablja kot vir energije in vsi ogljikovi hidrati, ki jih je telo sposobno prebaviti, se v krvi pojavljajo kot glukoza. Glukoza se lahko skladišči v mišicah kot glikogen – hitra zaloga energije, nekaj glikogena lahko hranijo tudi jetra.

Glukoza je v krvnem obtoku skozi prisotna, če že dolgo nismo zaužili obroka, lahko ta vrednost pade pod običajno, v kolikor pa smo ravnokar pojedli obrok hrane, bogat z OH, pride do močnega porasta glukoze v krvi, takrat se izloči prej omenjeni hormon inzulin.

Inzulin poskrbi za transport glukoze v mišične celice in jetra, a, če smo z ogljikovimi hidrati pretiravali, se le ti pretvorijo v telesno maščobo. Zaradi tega je tudi priporočljivo enakomerno razporejanje OH v več manjših obrokov dnevno, na ta način ohranjamo približno enak nivo glukoze v krvi.

Po drugi strani, če je nivo glukoze v krvi prenizek, npr. po noči brez hrane, se bosta v telesu sproščala rastni hormon in glukagon. Oba skrbita, da imamo v krvi dovolj snovi za energijo, tako, da iz telesnih zalog v kri sproščata glukozo in zaloge maščobe. Sliši se dobro, a problem nastane, ker poleg maščob se porabljajo tudi beljakovine iz maščobnega tkiva, spomnite se na prej omenjeni katabolizem.

Porabo beljakovin lahko preprečimo oz. omejimo tako, da povečamo sam vnos le-teh ter smo telesno aktivni in vadimo z nadobremenitvijo – utežmi. Tukaj pridejo v poštev tudi že prej omenjeni prehranski dodatki.

Vaša rešitev?

Najboljši načrt v borbi z maščobo in ohranjanjem mišične mase je ta, da omejimo vnos ogljikovih hidratov. Zaužijemo jih le takrat, ko jih potrebujemo, npr. zjutraj za zajterk, po nekaj več urnem nočnem postu ter pred, med oz. po sami vadbi.

Na ta način bomo zagotovili, da se ogljikovi hidrati porabljajo izključno za energijo in jih telo ne bo skladiščilo v obliki telesne maščobe. Med in po vadbi so priporočljivi enostavni oz. hitro prebavljivi ogljikovi hidrati, tu pridejo v poštev recimo v obliki dodatkov, npr. maltodekstrin.
Čez dan se osredotočamo na zaužitje kompleksnih ogljikovih hidratov (rjav riž, polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, ovseni kosmiči, zelenjava...).

Zelenjavo je priporočljivo jesti čez cel dan, saj vsebuje veliko vlaknin, ki upočasnijo absorpcijo oz. presnovo ogljikovih hidratov ter na ta način podaljšajo občutek sitosti.

Nekaj priporočenih virov:

- riž (rjav, basmati...)
- krompir, sladki krompir
- (polnozrnate) testenine
- riževi vaflji
- polnozrnat kruh
- ovseni kosmiči
- razne kaše (ržena, prosena, ovsena...)
- sadje (v določeni meri): jabolka, banane, grenivka, sezonsko sadje...
- raznovrstna zelenjava (brokoli, cvetača, ohrovt, solata, paradižnik...)


Maščobe

O maščobah je bilo nekaj govora že v prejšnjem članku, vendar vseeno...

Maščobe se sekundarni vir energije, ki jih telo porablja za delo (v mirovanju in pri nizki in srednji intenzivnosti). Vsebujejo veliko kalorij – 9 kcal na gram, kar je več kot dvakratnik kot beljakovine in ogljikovi hidrati – 4 kcal na gram.

Maščobe so za normalno delovanje telesa in imunskega sistema nujno potrebne, saj imajo v telesu več pomembnih funkcij, poglejmo si nekatere:

-zaščita notranjih organov
-izgradnja hormonov
-pospešujejo absorpcijo maščobotopnih vitaminov (A,D,E,K)
-so sestavni del celičnih membran
-povečujejo energijsko gostoto hrane, občutek sitosti....

Splošno jih ločimo na nasičene in nenasičene maščobne kisline, slednje delimo na mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline.

Nasičene maščobne kisline
- najdemo jih v mesu in izdelkih živalskega in mlečnega izvora (z izjemo rib)
- negativno vplivajo na zdravje, saj zvišujejo raven LDL (slabega) holesterola
- največ 1/3 vseh zaužitih maščob čez dan
- pri zaužitju količine večje od priporočene, so zdravju škodljive

Mononenasičene maščobne kisline
- igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja
- najdemo jih predvsem v avokadu, olivnem olju, arašidih in oreščkih
- znižujejo raven holesterola in trigliceridov v krvi

Polinenasičene maščobne kisline
- najdemo jih v ribah, lanenem, koruznem in sončničnem olju
- poznamo dve vrsti: polinenasičene maščobne kisline omega 6 in omega 3, ene in druge so nujne za delovanje telesa
- telo jih ne more proizvesti samo, zato jih moremo nujno vnašati s hrano

Pri hujšanju so še kako pomembne omega 3 maščobne kisline, saj preprečujejo razgradnjo mišičnega tkiva, pozitivno vplivajo na hitrost metabolizma, povečujejo tudi število inzulinskih receptorjev na celicah ter ojačajo njihovo občutljivost, kar posledično vodi do manjše potrebe po inzulinu.

Nazadnje poznamo tudi trans maščobne kisline, ki so telesu tuja oblika in zdravju škodljive. Te maščobe nastanejo s procesom hidrogenacije in se nahajajo predvsem v vnaprej pripravljenih jedeh in predelanih industrijskih izdelkih, kot so npr. sladoledi, večina margarin, rafiniranih oljih, piškotih, tortah, ocvrti hrani... Trans maščobe močno povišajo LDL (slab) in znižajo HDL (dober) holesterol, zato se jim je priporočljivo izogibati.

Sicer se razmerja od posameznika do posameznika razlikujejo, vendar je priporočljivo, da od 15-25% vašega dnevnega kaloričnega vnosa predstavljajo maščobe. Nasičene maščobne kisline naj predstavljajo do 5% DEV (dnevno energijskega vnosa), mononenasičene maščobne kisline okoli 10% DEV in polinenasičene od 5-7% DEV.

Daniel Nikolič
AFP osebni trener

viri:
Makrohranila - Nina Baša, AFP trener, NCSF CPT
Precision nutrition - Dr. John M. Berardi
Advanced concepts of personal training, Brian D. Biagioli