Za boljše delovanje strani uporabljamo piškotke.
Podrobne informacije
SPREJEMAM piškotke
Blagovne znamke
Kategorije
  • Beljakovine - Proteini
    • -> Iz več virov
    • -> Sirotka
    • -> Kazein
    • -> Čips
    • -> VEGAN
  • Aminokisline
    • -> BCAA
    • -> Glutamin
    • -> Ostalo
  • Kreatin
  • N.O. - Preworkout
  • Ogljikovi hidrati
  • Gainerji
  • Maščobne kisline
  • Izguba maščobe
  • Nadomestki obroka
  • Vitamini in minerali
  • Zdravje sklepov in vezi
  • Energija in vzdržljivost
  • Pospeševalci hormonov
  • Specifični dodatki
  • Oblačila
  • Pripomočki
  • - Fit Planet PAKETI -
Poškodbe in regeneracija
20/03/2013

Vrste poškodb

Poškodbe delimo na akutne (makrotravmatske) in kronične (mikrotravmatske).

Akutne poškodbe so tiste, ki se zgodijo nenadoma, med samo telesno aktivnostjo, npr.: izpahi, zlomi, zvini (poškodbe vezi), deformacije (poškodbe mišic in kit).
Za akutne poškodbe je značilno, da se kažejo z naslednjimi znaki: nenadna bolečina na mestu poškodbe, otekanje, viden izpah ali zlom kosti, nezmožnost premikanja sklepa ali uda.

Kronične poškodbe pa nastanejo zaradi pretirane uporabe določenega dela telesa, naprimer pri športu in dolgotrajni vadbi.
Simptomi kroničnih poškodb so ponavadi naslednji: otekanje na mestu poškodbe, boleč občutek med samo aktivnostjo na mestu kronične poškodbe ter topa bolečina med počivanjem.
Čeprav se kronične poškodbe slišijo dosti manj dramatično od akutnih, pa so lahko ravno tako, če ne še bolj, nadležne, saj je za njih značilno, da težje pravilno ocenimo vrsto in natančno mesto poškodbe, ter sam pristop oziroma način za odpravo le-teh.

Še ena slaba lastnost kroničnih poškodb je ta, da se rade ponavljajo, zato jim tudi pravimo kronične.

Odziv telesa na poškodbo

Ko pride do poškodbe, ne glede na to ali je to akutna poškodba ali težja kronična poškodba, gre naše telo skozi trofazni odziv.

1. faza – Vnetje

Do vnetja pride takoj, ko nastane poškodba (po nekaj minutah) in lahko traja vse do 4 – 5 dni pri poškodbi mehkega tkiva ter 2 - 3 tedne pri poškodbah kosti. V času vnetja skuša naš organizem počistiti ostanke s poškodovanega tkiva.
Med tem časom nam lahko mesto poškodbe oteče, pordeči, predel postane vroč in nas boli, čeprav ga ne premikamo.

2. faza – Proliferacija


Proliferacija nastopi po vnetni fazi in lahko traja od 2 - 3 tedne oziroma od 10 - 12 tednov pri kostnih poškodbah. Med proliferacijo naš organizem skuša zamenjati poškodovano tkivo z začasnim novim tkivom, ki je sicer šibkejše od prejšnjega, poškodovanega tkiva, vendar nudi nekaj strukture in funkcionalnosti na samem mestu poškodbe.

3. faza – Preoblikovanje

Preoblikovalna faza nastopi po proliferaciji in lahko traja od 2 – 4 mesece, pa vse do 1 leta ali več pri večjih poškodbah kosti. V 3. fazi naše telo ustvarja tkivo, ki je (skoraj) enako močno kot prejšnje – poškodovano tkivo.

V vsakem primeru, ne glede na vrsto poškodbe (akutna ali kronična), je smiselno obiskati svojega zdravnika oziroma kvalificiranega fizioterapevta, ki bo natančno ugotovil mesto ter vrsto poškodbe in predpisal potek zdravljenja oziroma rehabilitacije.

Kaj lahko naredimo sami?

R.I.C.E. terapija

RICE je angleška kratica za Rest (počitek), Ice (hlajenje), Compression (kompresijsko povijanje) in Elevation (dvig).
Z RICE terapijo je najboljše, da začnemo takoj po poškodbi, prvih 24 – 48 ur.


Počitek (ang. Rest)

Počitek je ključnega pomena pri regeneraciji telesa, sploh ko pride do poškodbe na določenem mestu. Brez ustreznega počitka lahko vnetje samo še povečamo, s tem tudi bolečino in čas celjenja poškodbe. Z vadbo prenehamo takoj, ko pride do poškodbe. Pri manjših poškodbah je lahko dovolj nekaj dni počitka, pri večjih pa je najbolj smiselno obiskati zdravnika oziroma fizioterapevta in se ravnati po njegovih navodilih.

Hlajenje (ang. Ice)

Poškodovano območje pričnemo hladiti takoj, in sicer vsako uro po 15 – 20 minut v obdobju 24 – 48 ur od nastanka poškodbe. Led ali ledene obkladke zavijemo v krpo ali brisačo ter položimo na poškodovano mesto in na ta način zmanjšamo vnetje, oteklino in bolečino.

Kompresijsko povijanje (ang. Compression)

Najboljše je, da za povijanje uporabimo elastični povoj, s tem zmanjšamo nabiranje tekočin v poškodovanem tkivu. Paziti moramo, da ne povijemo pretesno, saj bi s tem prišlo do zastajanja krvi. Priporočljivo je poviti poškodovano mesto takoj ob nastanku poškodbe.

Dvig (ang. Elevation)

Dvig poškodovanega predela pomaga pri odstranjevanju odpadnih produktov iz obolelega območja v krvni obtok. Na ta način tudi zmanjšamo oteklino in bolečino.

Nad poškodbe tudi s prehrano in prehranskimi dodatki

Poleg RICE terapije, ki je zelo pomembna prvih 24 – 48 ur od nastanka poškodbe, pa lahko proces zdravljenja in obnavljanja poškodovanega tkiva pospešimo tudi s pravilno prehrano in določenimi dodatki, ki bi lahko pomagali pri celjenju in obnavljanju poškodovanega tkiva.

1) Povečajte vnos maščob.

Med samo fazo celjenja oziroma regeneracije po poškodbi je smiselno povečati vnos zdravih maščobnih kislin, predvsem razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Da ne bi sedaj izgubljali časa z računanjem, je dovolj že to, da zmanjšate vnos določenih rastlinskih olj, kot so: sončnično olje, koruzno olje, sojino olje itd.

Povečajte vnos maščob iz naslednjih virov: avokado, olivno olje, laneno olje, oreščki ter dodajte od 3 – 9 gramov ribjega olja vsak dan. Na ta način boste poskrbeli za zadosten in kvaliteten vnos maščobnih kislin.

2) Povečajte vnos protivnetnih živil.

Seveda je v obdobju regeneracije pomembno, da povečamo tudi vnos živil, ki že naravno delujejo protivnetno, kot npr.: kurkuma, ananas, zeleni čaj, borovnice, česen, čebula, paprika, kakav ...

3) Dodajte vitamina A in C.

V obodobju od 2 – 4 tednov po poškodbi je smiselno povečati tudi vnos določenih vitaminov, kot sta vitamina A in C. Vitamin A: povečamo vnos na 10000 IU na dan, vitamin C: vsaj na 1000 – 2000 mg na dan.
Poleg omenjenih vitaminov je priporočljiv tudi dodatek bakra (2 – 4 mg na dan) in cinka (15 – 20 mg na dan).

4) Dodatek glukozamina

Razne študije so pokazale, da glukozamin upočasnjuje osteoartritis in pomaga pri obnavljanju sklepov, vendar tudi dodajanje glukozamina ne bo imelo takojšnjega efekta, ampak ga je potrebno jemati na dolgi rok. Vsakemu športniku ali rekreativcu bi priporočal dodatek glukozamina zaradi pomoči pri preventivi pred poškodbami ob težkih naporih, katerim so podvrženi njihovi sklepi.
Priporočam 1000 – 2000 mg na dan, razdeljeno na dva odmerka, z razmakom 12 ur med odmerkoma.

5) Glutamin

Ob omenjenem prehranskem pristopu in dodatkih bi bil omembe vreden še dodatek glutamina. Nekatere študije so pokazale, da glutamin pomaga pri sintezi kolagena in ohranjanju mišične mase med samo dobo regeneracije in mirovanja – netreniranja. Priporočljiv odmerek je 15 gramov na dan, razdeljen na 2 – 3 odmerke.


Sedaj, ko smo na kratko opredelili vrste poškodb ter načine, kako ravnati, v kolikor pride do njih, vam lahko zaželim le še uspešno pot pri doseganju vaših ciljev ter čim manj bolečih poškodb na poti do tja.


Daniel Nikolič
fitplanet.si


Viri:
http://en.wikipedia.org/wiki/RICE_%28medicine%29
John Berardi & Ryan Andrews – Injuries: Nutrition and recovery
John M Berardi: Precision nutrition