Ko govorimo o kardiovaskularni (kardio) vadbi za kurjenje telesne maščobe in izboljšanje telesne kompozicije, naletimo na razne vrste in oblike kardia ter različna mnenja o tem, kateri tip kardia je boljši – bolj optimalen za kurjenje maščobe.

Tu imam v mislih predvsem tri tipe kardiovaskularnega treninga:

a) Nizkointenzivni kardio (ang. LISS – low intensity steady state cardio)
b) Visokointenzivni kardio oziroma trening (ang. HIT – high intensity training)
c) Visokointenzivni intervalni trening (ang. HIIT – high intensity interval training)

Preden razčlenimo in opišemo vsak tip kardia posebej, najprej poglejmo splošne pozitivne lastnosti kardiovaskularne vadbe:

- zmanjšan delež telesne maščobe,
- boljša regeneracija,
- zmanjšan srčni utrip v mirovanju,
- zmanjšan krvni tlak v mirovanju,
- več energije za vsakodnevne aktivnosti,
- boljše splošno počutje,
- večja mišična vzdržljivost,
- boljše hormonsko ravnovesje in posledično manj stresa.

1) Nizkointenzivni kardio

Med nizkointenzivne kardio vadbe spadajo tiste, pri katerih držimo srčni utrip približno med 110 – 120 udarci na minuto oziroma med katerimi se lahko še normalno pogovarjamo in trajajo ponavadi od 30 minut dalje, v bistvu to, kar vidimo večkrat v fitness centrih.

Dobra lastnost je ta, da lahko s pomočjo nizkointenzivnega kardia izboljšamo regeneracijo in dobro počutje. Ste že kdaj po treningu nog v dneh, ki so sledili, težko hodili po stopnicah zaradi mikrotravmatskih poškodb in vnetja treniranih mišic, ki jih je pustil trening za seboj?
V tem primeru bi lahko prav z nizkointenzivnim kardiem (npr. sobno kolo) pospešili regeneracijo, saj bi s tem povečali cirkulacijo kisika in krvi z vsemi prepotrebnimi hranili za obnovo mišičnega tkiva.
Naslednji dobri lastnosti nizkointenzivnega kardia sta tudi, da porablja energijo izključno iz maščobnega tkiva, torej kuri maščobo, in minimalna možnost poškodbe.

Slaba lasntost pa je, da kurimo maščobo le za čas opravljanja nizkointenzivnega kardia. Študija (Wilson et. al.) je pokazala tudi, da se telo hitro privadi na nizkointenzivni kardio, kar pomeni, da je za napredek potrebno že tako relativno dolg kardio trening še podaljšati, da bi nadaljevali s progresivnim kurjenjem maščobe, kar pa ob nizkokaloričnih, nizkohidratnih dietah lahko vodi v izgubo mišične mase.
Do izgube mišične mase pa pride zato, ker se metabolizem privadi na nizkointenzivni kardio in ob nizkem vnosu kalorij in ogljikovih hidratov ter ob vedno daljšem kardio treningu ostanete brez glikogena (zaloge ogljikovih hidratov v mišicah) in vaše telo bo začelo črpati energijo iz beljakovin – mišične mase.


2.) Visokointezivni (intervalni) kardio trening – HI(I)T

Visokointenzivni in visokointenzivni intervalni trening sta podobna treninga, kar se lastnosti tiče, in ju bomo združili v skupni opis.

Visokointenzivni in visokintezivni intervalni kardio sta zelo efektivni obliki treninga, ki vam ne bosta samo pospešila kurjenja maščobe, ampak lahko tudi pomagata pri pridobivanju čiste mišične mase.

Glavna prednost visokointenzivnega (intervalnega) kardio treninga je ta, da poveča mišično oksidativno sposobnost. Mišice imajo produktivne enote za energijo, ki jim pravimo mitohondriji, kjer nastaja adenozin trifosfat – ATP (ang. adenosine triposphate) in poteka izgorevanje maščobnih celic. Večje kot je število mitohondrijev in bolj kot so aktivni, višja je oksidativna sposobnost mišic za kurjenje maščobe.
To je tudi razlog, da z visokointezivno vadbo pospešimo metabolizem in porabo energije – kurjenje maščobe čez cel dan, ne samo za čas trajanja vadbe, kot je to običajno pri nizkointenzivni kardio vadbi.

Visokointenzivni (intervalni) kardio bo tudi progresivno večal število mitohondrijev pri posamezniku, v kolikor bo stopnja intenzivnosti iz treninga v trening večja. Ko delate HI(I)IT, morate dati vse od sebe, iztisniti do zadnjega atoma moči. Od 15 – 20 minut je v povprečju dolžina HIT kardia, pri HIIT se ta čas še zmanjša, v kolikor lahko delate več, pomeni, da ne delate dovolj intenzivno. Na sam HI(I)IT se je treba pripraviti psihično in fizično, zato se ga tudi večina izogiba.

Slabosti HI(I)IT kardia so predvsem v večji možnosti poškodbe, nekateri ga zaradi ortopedskih ali srčnih težav sploh ne morejo izvajati in ob prepogostem izvajanju ima lahko celo negativne posledice zaradi nezadostne regeneracije.

Primer HIT kardia na sobnem kolesu:

Na sobnem kolesu si nastavite željen čas – dolžino treninga, npr. 16 minut ter stopnjo intenzivnosti, recimo 5. stopnja. V teh 16-ih minutah skušamo prevoziti čim več kilometrov.
Po opravljenem treningu si zabeležimo dolžino (16 minut), jakost (5. stopnja) in prevožene kilometre.
Pri naslednjem treningu skušamo v istem času na isti jakosti prevoziti več kilometrov ali pa izberemo večjo stopnjo jakosti, šele nato povečamo dolžino treninga.

Primer HIIT kardia, šprinti:

Začnemo z lahkotnim tekom, cca. 5 minut za ogrevanje. Po opravljenem ogrevanju šprintamo 30 sekund in spet lahkotni tek 60 sekund, to je en interval – omenjeni interval ponovimo za začetek šestkrat.

Kombinacij je nešteto, osebno sicer najraje delam HIT in HIIT na (sobnem) kolesu, ker je manj pritiska na kolena in s tem manjša možnost poškodbe.


Katero vrsto kardia torej izbrati?

V kolikor imamo namen delati samo nizkointenzivni kardio, se lahko telo hitro privadi na to obliko kardia in za sam napredek bi bilo potrebno ves čas podaljševati dolžino treninga, kar pa bi sčasoma postalo potratno in izguba časa.

Po drugi strani bi ob neprestanih HI(I)T kardio treningih trpela sama regeneracija in bi lahko bilo vse skupaj kontraproduktivno.

Najboljša je kombinacija visokointenzivnega in nizkointenzivnega kardia. Na ta način bo tudi vadba bolj zanimiva, ker je več kombinacij samih kardio treningov in posameznik se bo z večjim zanimanjem držal samega načrta.

Konec koncev je to izbira vsakega posameznika. Izberite tisto obliko, ki vam je bolj všeč in za katero veste, da se je boste lahko dosledno držali in izvajali.
Pri HI(I)T-u pridemo do rezultatov hitreje, ohranimo več mišične mase in ustvarimo metabolične spremembe, vendar ga ne more izvajati vsak. 
Nizkointenzivni kardio je, kljub temu da je počasnejši pri kurjenju telesne maščobe, bolj varen, kar se nastanka poškodb tiče, in tudi bolj koristen pri sami regeneraciji.


Daniel Nikolič
www.fitplanet.si

Viri:
Wilson, et al. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise.
Chris Martinez: Cardio For Fat Loss: High Intensity Interval Training Cardio Vs Low Intensity Steady State Cardio
GavinSaiz: Why you yhould be doing High intensity cardio