Regeneracija ter posledično napredek med treningi, sta odvisna od treh stvari:

1.) ustreznega vadbenega načrta in ustrezne izvedbe le-tega,

2.) kvalitetne prehrane; tako, da zaužijemo dovoljšnjo količino makro in mikrohranil ter izkoristimo pravi »timing« za zaužitje le-teh,

3.) zadostnega počitka oz. bolj specifično – kvalitetnega spanca.

Medtem, ko so vse tri komponente enako pomembne, po mojem mnenju posvečamo premalo pozornosti ravno počitku oz. kvalitetnemu spanju.

Moram priznati, da sem nekoč tudi sam spadal med tiste posameznike, ki se niso preveč osredotočali na dolžino oz. samo kvaliteto spanja. Zame je bila prva skrb sestava ustreznega vadbenega načrta, ki bi me pripeljal do več mišične mase, bral sem tudi različne članke in drugo literaturo, kako je ustrezna prehrana (najbolj) pomembna in si skušal sestaviti kar se da ustrezen jedilnik. O počitku in regeneraciji pa skoraj nič oz. je zelo malo napisanega, kako je tudi zelo pomembno, in še danes je temu tako, nekako je zapostavljeno.

Vse to, dokler nisem na lastni koži izkusil, kaj pomeni pomanjkanje kvalitetnega počitka in regeneracije; nejevolja, padec imunskega sistema, bil sem brez energije, treningi so bili vse slabši in z muko narejeni. Ugotovil sem, da je to posledica stresa, takrat sem imel zelo stresno službo, in to se je poznalo na splošni kvaliteti življenja. Zbujal sem se ponoči, nisem mogel spati več kot dve uri skupaj, posledično je večkrat sledil tudi »sprehod« do hladilnika, kjer sem se nažiral s tistim, kar je bilo pri roki.

Odločil sem se, da je temu treba narediti konec, vzel sem si 10 dni pavze s treningi, malenkost povečal svoj kalorični vnos čez dan, s tem, da sem vključil tudi več raznovrstnih jedi (več svežega sadja in zelenjave, chia semena, omega-3 ipd.). Zmanjšal sem vnos kofeina čez dan, vključil razna prehranska dopolnila, ki tudi pomagajo k boljšemu imunskemu sistemu in borbi proti stresu (ribje olje oz. omega-3 kapsule, vitamin D, vitamin C, ZMA (cink, magnezij in vitamin B6)). Zjutraj sem namesto kave spil zeleni čaj, zvečer si večkrat privoščil kamilico, ter si dopovedal, da nima smisla se sekirati za karkoli, ker se itak s tem ne bo nič rešilo, ampak samo sebi škodim.
Moram povedati, da se je takoj oz. v roku nekaj dni stanje drastično izboljšalo; spal sem boljše in lahko sem spal dlje, čez dan sem imel več energije, kasneje se je med treningi začel počasi kazati tudi napredek, bil sem boljše volje, nasplošno se je stopnjevala sama kvaliteta vsakdanjega življenja.

Sedaj, če preidemo iz mojih lastnih izkušenj k temu, zakaj sploh rabimo kvaliteten spanec.

Rast in obnova:
- izločanje rastnega hormona je na višku med globokim spanjem
- prekrvavitev v mišice se poveča, s tem tudi dotok hranil
- metabolična aktivnost je najnižja, kar je optimalno za obnovo tkiva

Boljši imunski sistem:
- pomanjkanje spanca oslabi imunski sistem in s tem smo dovzetnejši za razne bolezni (npr. prehlad)

Boljši spomin:
- med REM fazo (rapid eyes movement) poteka rast in obnova neuro povezav v možganih, kjer hranimo spomin; v kolikor ne spimo dovolj in neprekinjeno, težje dolgoročno ohranimo na novo pridobljeno znanje

Nekaj napotkov za optimalno atmosfero, za boljši spanec:

Svetloba
Poskrbite, da je v okolju, kjer spite čim manj svetlobe in prižganih električnih naprav: računalniki, telefon, razne luči ipd. V primeru, da vas moti zunanja svetloba (ulične svetilke, snopi žarometov) priporočam, da si kupite temne zavese, s katerimi prekrijete okno, tako, da čim manj svetlobe prodre skozi.

Hrup
Najboljše, da imate v svoji sobi čim manj hrupa, če imate analogno uro, ki dokaj na glas tik-taka, si omislite digitalno, ki se skoraj popolnoma zatemni, ko je v »stand-by-u«, telefon dajte potiho, izklopite tudi vibro, da vas slučajno kakšen pozen sms ali klic ne zbudi, če nastopi težava pri glasnih sosedih, ki pogosto sedijo zunaj in se pogovarjajo na glas pozno v noč, se skušajte pogovoriti z njimi, večina vas bo razumela, v nasprotnem primeru »bejzbolka« reši zadevo (hec glede slednjega ;)

Blazina in jogi
Izberite tako blazino, ki ni prevelika, glavno, da vzdržuje vašo hrbtenico v nevtralnem položaju, se pravi, da ni zvita v vratnem predelu.
V kolikor imate star in dotrajan jogi, ki ima že luknjo – vdolbino na sredini in po možnosti še škripa zraven, je morda čas, da si omislite novega. Kako izbrati pravega? Tako kot, če bi kupovali avto – preizkusite ga, uležite se nanj, morate se počutiti udobno, nekaterim ustrezajo trši, drugim spet mehkejši, ni napisanega pravila.

Rjuhe in pidžama
Izberite rjuhe v pomirjajočih barvah, npr. razni odtenki zelene, modre oz. barve zemlje. Poskrbite tudi, da bodo rjuhe vedno čiste in sveže. Prav tako velja za pidžamo, če spite v pidžami naj bo ta udobna in ne oprijeta.

To je na kratko opisana moja izkušnja ter nekaj predlogov kako do daljšega in kakovostnejšega spanca. V kolikor se tudi sami soočate s podobnimi težavami oz. bi radi izboljšali svoj spanec in s tem kakovost regeneracije, mi pišite na mail (glej pod zavihek »Osebno trenerstvo«), kjer se bom potrudil in vam skušal dodatno svetovati glede tega.


Daniel Nikolič
AFP osebni trener