Mesec november je tukaj, poletje se je (na žalost večine) že zdavnaj poslovilo in smo v polnem jesensko - zimskem času, ko smo kratke rokave zamenjali z dolgimi.
Prišel je tudi čas, ko se večina posameznikov, ki se rekreativno ukvarjajo s fitnesom oz. bodibildingom odloči za (ponovni) cikel pridobivanja mišične mase. Verjetno ste tudi sami med temi posamezniki, razen seveda tistih, ki se zadev lotevajo bolj resno, na tekmovalnem nivoju, in jih čakajo tekme sredi zime.

V tem članku bom opisal pristop, ki ga tudi sam uporabljam pri prehranskih strategijah za pridobivanje mišične mase.
Za pridobivanje mišične mase je potrebno, da smo v kaloričnem suficitu, to pomeni, da moramo zaužiti več kilokalorij (v nadaljevanju »kcal«) kot jih porabimo. Logično, ne?

Druga dva pomembna faktorja sta količina in razmerje makrohranil ter »timing« oz. čas, kdaj zaužiti določena makrohranila; beljakovine (B), ogljikovi hidrati (OH) in maščobe (M).

1 gram (g) B vsebuje 4 kcal, 1 g OH vsebuje 4 kcal in 1 g M vsebuje 9 kcal. Kot vidite, maščobe vsebujejo 2,25-krat več kcal kot beljakovine in ogljikovi hidrati.

Po nekaj letih prebiranja raznih člankov, forumov in ostale literature sem spoznal in tudi preizkusil razne formule za izračun kaloričnega vnosa hrane, ki naj bi jo posameznik potreboval za pridobivanje mišične mase.

Tako sem se srečal z raznimi tabelami, »on-line« kalkulatorji, Harris-Benedictovo metodo in še marsikaj bi se našlo, pa se niti ne spomnim več.

Ta zadnja, ki v mojem primeru najboljše deluje in pri kateri sem ostal, je »Max-OT« sistem treniranja in prehranjevanja.

Kaj je to Max-OT?

Max-OT je kratica za »Maximum overload training« oziroma prosto prevedeno »Trening z največjo (pre)obremenitvijo«.
Same principe in način treninga Max-OT bom pustil za drugi članek, tukaj bom opisal osnove prehranjevanja Max-OT sistema.

Max-OT je postal popularen potem, ko sta ga uspešno izvajala priznana bodibilderja Jeff Willett in Skip LaCour.

Koliko česa zaužiti?

Pri Max-OT dieti razdelimo makronutriente na naslednja razmerja:

- B = 53 % dnevnega vnosa kcal
- OH = 37 % dnevnega vnosa kcal
- M = 10 % dnevnega vnosa kcal

Marsikomu se bo zdel vnos B previsok in vnos M prenizek, ampak verjemite mi, da ni tako. Za gradnjo mišic potrebujemo veliko beljakovin, in to je visokobeljakovinska dieta. Vnos maščob je nizek, a še vedno dovoljšen, da zagotovi nemoteno delovanje vseh potrebnih funkcij v telesu.

Sedaj pa preračunamo, koliko kcal dnevno bo posameznik potreboval za izgradnjo mišic. Naj povem, da je to samo približek, kajti vsak posameznik je drugačen in eni rabijo več, drugi manj, a za izhodiščno točko bo v redu.
Vaše telo potrebuje energijo tudi v mirovanju, že za sam obstoj, temu pravimo Bazalni metabolizem – BMR (Basal Metabolic Rate).

BMR lahko izračunamo dokaj natančno, čeprav nanj vpliva veliko spremenljivk, kot so: spol, starost, telesna teža, velikost itd. Kljub temu lahko izračunamo približek tako, da svojo težo v ameriški enoti »pounds«* pomnožimo z 0.42 in na ta način ugotovimo, približno koliko kcal na uro porabi naše telo. Ženske pomnožijo svojo težo z 0.35.

Konkreten primer:

Če ste moški, težak 90 kg (200 pounds), bi bil vaš BMR 2016 kcal na dan.

200 x 0.42 = 84 kcal/uro 84 kcal x 24 = 2016 kcal na dan

Se pravi, vaš BMR bi znašal 2016 kcal na dan samo za ohranjanje trenutne teže, brez kakršnekoli aktivnosti. Ker vemo, da ne spimo 24 ur/dan in je vsak od nas tako ali drugače vsaj nekoliko aktiven, bomo spremenljivko 0.42 zamenjali z 0.65. To je tista srednja vrednost, ko je individualna oseba zmerno intenzivna.

V našem primeru bi izgledalo takole:
200 x 0.65 x 24 = 3120 kcal/dan

Torej, moški, težak 90 kg, bi za pridobivanje mišične mase moral zaužiti 3120 kcal na dan. Sedaj pa izračunamo in razdelimo makrohranila.

Beljakovine:

(3120 x 0.53)/4 = 413

Naš posameznik bi torej zaužil 413 g beljakovin dnevno oz. kot smo že omenili, 53 % svojega dnevnega vnosa bi prihajalo iz beljakovin.

Ogljikovi hidrati:

(3120 x 0.37)/4 = 289

289 g ogljikovih hidratov na dan bi bilo v konkretnem primeru potrebno zaužiti za razmerje 37 %.

Maščobe:

(3120 x 0.10)/9 = 35

35 g maščob dnevno bi bilo v našem primeru dovolj, kar znaša 10 % dnevnega kaloričnega vnosa.

Torej, če povzamemo:

B = 413 g (53 %)
OH = 289 g (37 %)
M = 35 g (10 %)
Kcal = 3120

Katere vrste živil izbrati?

Sedaj, ko vemo, kako izračunati, koliko česa zaužiti, je pomemben dejavnik tudi vrsta živil.
Za gradnjo mišic moramo uživati kvalitetno hrano.

Za vir beljakovin priporočam naslednja živila:

- pusto belo meso (piščančja prsa, puran)
- pusto rdeče meso, npr. goveje s čim manj maščobe
- jajca in jajčni beljaki
- tuna v lastnem soku
- ribe (oslič, losos ...)
- razni beljakovinski dodatki v prahu (sirotka, kazein ...)

Našteti viri beljakovin predstavljajo beljakovine z visoko biološko vrednostjo (BV). Biološka vrednost beljakovin je razmerje med količino beljakovin (dušika), ki jih telo uskladišči in skupno količino prebavljenih oz. absorbiranih beljakovin. Višja biološka vrednost pomeni večjo kvaliteto beljakovin.

Ogljikove hidrate priporočam iz naslednjih virov:

- riž (rjav, basmati)
- krompir (kuhan ali iz pečice)
- razna zelenjava (solata, brokoli, kumare, paradižnik ...)
- sadje (jabolka, banane, sezonsko sadje ...)
- ovseni kosmiči in žitne ploščice
- riževi vaflji
- polnozrnate testenine
- polnozrnat kruh

Naj omenim, da pri ogljikovih hidratih bodimo pozorni na glikemični indeks (GI) živila. GI predstavlja stopnjo oz. je merilo s katerim posamezno živilo vpliva na dvig sladkorja (glukoze) v krvi. Višji kot je GI, hitreje pride do dviga glukoze v krvi.

Prav zaradi tega priporočam, da čez dan zaužijete kompleksne ogljikove hidrate , kot so polnozrnati kruh, rjav riž, žitarice (ovseni kosmiči), testenine itd.

Enostavne ogljikove hidrate je priporočljivo jemati po intenzivni vadbi, kajti enostavni ogljikovi hidrati so hitro prebavljivi, poskrbijo za hiter porast inzulina in dajo človeškemu telesu največ energije v kratkem času, mednje spadajo recimo glukoza in fruktoza.

Maščobe boste verjetno zaužili dovolj iz virov ostalih živil, a vseeno lahko nekaj dodatnih zdravih maščob dodate iz naslednjih virov:

- razni oreščki (orehi, mandlji, makadamijev oreh ...)
- omega 3 kapsule
- olivno olje
- makadamijevo olje
- naraven arašidov, lešnikov ali mandljev namaz
- avokado
- omega 3 jajca

Iz teorije do konkretnega primera

Spodaj bom napisal še konkreten primer jedilnika iz našega primera zgoraj.

1. obrok:

10 jajčnih beljakov
1 omega-3 jajce
4 riževi vaflji
1 paradižnik
1 merica priljubljenih sirotkinih beljakovin

B: 68 g OH: 38 g M: 7 g Kcal: 494

Pred treningom:

1 jabolko
2 merici sirotkinih beljakovin

B: 43 g OH: 23 g M: 2 g Kcal: 295

Po treningu:

OH v prahu ( Vitargo, waxy maize, glukoza, maltodekstrin...)
2 merici sirotkinih beljakovin

B: 43 g OH: 52 g M: 2 g Kcal: 414

2. obrok: (1 uro po treningu)

60 g basmati riža
200 g biftka
brokoli
2x omega-3 kapsula

B: 48 g OH: 47 g M: 5 g Kcal: 413

3. obrok:

60 g rjavega riža
200 g puranjega mesa
solata
1 žlička makadamijevega olja

B: 52 g OH: 47 g M: 10 g Kcal: 486

4. obrok:

50 g ovsenih kosmičev
30 g mešanih gozdnih sadežev
2 merici priljubljenih beljakovin v prahu

B: 49 g OH: 33 g M: 5 g Kcal: 395

5. obrok:

50 g rjavega riža
300 g osliča
stročji fižol

B: 58 g OH: 43 g M: 4 g Kcal: 441

6. obrok

2 merici kazeina oz. mešanice počasno prebavljivih beljakovin
2x omega 3 kapsule

B: 50 g OH: 3 g M: 6 g Kcal: 272


Skupaj:
B: 411 g OH: 286 g M: 40 g Kcal: 3210

To je za v našem primeru 90 kg težkega moškega izhodiščna točka pri sestavi prehranske strategije oz. jedilnika za pridobivanje mišične mase. Za začetek se je treba držati jedilnika vsaj 2 - 3 tedne in spremljati (ne)napredek, najbolje v ogledalu in na tehtnici. V kolikor gre teža gor, tako na tehtnici kot pri bremenih med samimi treningi, smo na dobri poti in ne spreminjamo ničesar, dokler se napredek ne ustavi. Potem dodamo cca. 200 kcal. Sam najprej spreminjam obroke pred/po treningu, ter zajtrk.

V primeru, da po 2 - 3 tednih opazimo, da nas preveč zaliva oz. ne pridobivamo kvalitetno na teži, odvzamemo 200 – 250 kcal ter ponovno spremljamo spremembe.

Osebno sem s takim pristopom opazil najboljši napredek. Edino, kar sem zase spremenil je razmerje makrohranil. Za malenkost sem dvignil vnos maščob, tako, da se držim razmerja dnevnega vnosa kcal: B = 50%, OH = 35% in M = 15%.
V kombinaciji s treningi se mi odstotek telesne maščobe tudi v zimskem času med pridobivanjem mišične mase ne dvigne nad 10 – 12 %.

Nekaj napotkov:

Jejte vsake 2 - 3 ure.
Na ta način boste telo obdržali v anaboličnem stanju čez cel dan in s tem omogočili enega od pogojev za izgradnjo novih mišic.

Kupujte hrano 2x tedensko.
Manjkrat, ko boste zašli v trgovino, manj je možnosti, da bi zapravili denar po nepotrebnem. Napišite si spisek, katera živila potrebujete in jih kupite za ves teden, razen seveda živila, ki imajo krajši rok trajanja, kot sta npr. sadje in zelenjava.
Ko greste drugič v tednu v trgovino, dokupite samo tisto, kar ima krajši rok trajanja in potrebujete sveže.

Za pripravo hrane/obrokov je dovolj 1 ura na dan.
Ker moramo pri prehranjevanju za pridobitev mišične mase jesti veliko in pogosto, nam lahko to ob nepravilni organizaciji predstavlja določeno oviro.

Obroke za naslednji dan si pripravite en dan prej. Sam si zvečer vzamem 1 uro časa in si pripravim določene obroke za naslednji dan ter jih spravim v hladilnik. Tako imam npr. obroke, ki jih bom jedel v službi, spravljene v plastičnih Tupperware posodicah in hrano pripravljeno za zaužitje.

Poskrbite za hidracijo.
Da ne bom dolgovezil, za kaj vse je voda koristna (morda tema za drugi članek), povem le, da jo skušajte popiti čimveč čez cel dan. Skušajte popiti 4 litre in več vode dnevno. Priporočam, da popijete tudi 2-3 skodelice zelenega čaja na dan.


Za konec naj povem še, da je to »čista« dieta, se pravi brez prenajedanja nekaterih visokokaloričnih jedi, kot so pice, palačinke ipd. Seveda kakšen »off« ali »cheat« obrok ne bo nič škodil, a ga ne priporočam več kot 1x tedensko, saj boste le na tak način pridobivali na čim bolj čisti mišični masi. Sprva boste težko spravili vase toliko kvalitetne hrane, a sčasoma se boste navadili.

Srečno pri doseganju novih ciljev.

*Za izračun svoje lastne teže v ameriško enoto »pounds«, svojo težo v kg pomnožite z 2,2.

Daniel Nikolič
FitPlanet.si