Kombinacij treningov za pridobivanje mišične mase je nešteto, tako kot tudi prehranskih strategij.
Določeni uspešno dosegajo svoje cilje z enim pristopom, spet drugi z drugim itd.  Nikjer ni zapisano, da nek način deluje, drugi pa ne, vsak način oz. načrt bo po svoje deloval, v kolikor se ga konsistentno držimo in sproti prilagajamo.

To velja tudi za sam cikel treninga za pridobivanje mišične mase, ki ga bomo sedaj podrobneje
analizirali. V kombinaciji s treningom je za doseganje cilja zelo pomembna tudi prehrana, o kateri smo že govorili v tem članku.


Osnove Max-OT treninga:

Max-OT  (ang. "Maximum overload training") trening je visokointenziven trening, ki uporablja določene parametre, ki so ključni za spodbudo mišične rasti. Do mišične rasti bo prišlo le, če mišico dovolj stimuliramo in na ta način prisilimo v to, da se adaptira. A tudi za doseg same adaptacije, morajo biti izpolnjeni vsi pogoji: kvalitetna prehrana, trening in regeneracija.

Osnove Max-OT treninga so naslednje:

- trening naj ne bo daljši od 30 do 45 minut
- trenirajte 1 do 2 mišični skupini na trening
- naredite od 6 do 9 težkih, intenzivnih serij na mišično skupino
- delajte od 4 do 6 ponovitev na serijo
- med serijami počivajte 2 - 3 minute
- vsako mišično skupino trenirajte enkrat na vsakih 5 do 7 dni
- vzemite si 1 teden premora vsakih 8 do 10 tednov


Dolžina treninga naj ne bo daljša od 45 minut.

Treningi naj bodo kratki, a intenzivni. Lažje je ohraniti psihično in fizično intenzivnost za dolžino 40 minut, kot recimo za 90 minut. Po 30 - 40 minutah namreč začne psiho - fizična intenzivnost močno upadati. V 30 - 40 minutah intenzivnega treninga dvignemo ključne hormonske nivoje, ki so povezani z visokointenzivnim treningom, ki pa po tem času začno upadati in z njimi tudi sama intenzivnost treninga.

Trenirajte 1 do 2 mišični skupini na trening.

Ta parameter je povezan s prejšnjim, torej s samo dolžino treninga. Ko treniramo 1 mišično skupino na trening, vemo, da se bomo z vso psiho - fizično  intenzivnostjo osredotočili na trenirano mišico in sam trening bomo zaključili v dovolj kratkem času. Na ta način bosta efekt, intenzivnost treninga na določeno mišico večja.

Naredite od 6 do 9 težkih/intenzivnih serij na mišično skupino.

To pomeni, da bo sam volumen treninga od 6 do 9 intenzivnih serij na mišično skupino, kar pomeni od 6 do 9 delovnih serij, ogrevalnih serij sem ne štejemo.
Pri Max-OT treningu štejemo med intenzivne serije  tiste z bremenom, ki ga lahko dvignemo najmanj 4 - krat in največ 6 – krat,  preden pride do mišične odpovedi. Velika prednost krajših in težkih serij je tudi ta, da se je veliko lažje psihično osredotočiti na serijo od 4 - 6 ponovitev, ki je krajša kot serija z recimo 10 - 12 ponovitvami.

Med serijami počivajte 2 - 3 minute.

Pri treningih z visokimi bremeni in intenzivnostjo, kot je Max-OT, je potrebna tudi zadostna mera počitka. Torej počitek med serijami naj bo od 2 do 3 minute, v tem času bo mišica spet pridobila svoje intra - celične energijske rezerve.
Tu se spet razlikuje posameznik od posameznika. Nekaterim bo dovolj manj počitka kot drugim. Razlika med počitkom je tudi pri samih vajah, npr. za serijami med pregibi za biceps bo lahko dovolj tudi 90 sekund, med serijami za počepe pa bo lahko tudi 3 minute premalo, glejte le, da se srčni utrip umiri in se lahko spet psihično in fizično osredotočite na naslednjo serijo.

Vsako mišično skupino trenirajte enkrat na 5 do 7 dni.

Regeneracija je zelo pomembna, zato moramo poskrbeti za zadostno količino počitka med treningom ene in iste mišične skupine, kajti mišična rast nastopi med samim počitkom.
Po težkem treningu se mora mišica adaptirati na (pre)obremenjenost, ki je nastopila med samim treningom – adaptira in regenerira se med počitkom.
Od 5 do 7 dni je dovolj, da se mišica regenerira po tako napornem treningu, kot je Max-OT,  in je nato pripravljena na naslednji izziv - trening.

Vsakih 8 do 10 tednov si vzemite 1 teden premora.

Ja, prav ste prebrali, vsakih 8-10 tednov si vzemite 1 teden premora in sploh ne trenirajte.
Mnogi imajo psihološko blokado glede tega, saj se bojijo, da bojo izgubili težko prigarano mišično maso, ampak resnica je nasprotna. V tednu, ko ne boste trenirali, se boste odpočili, popolnoma regenerirali in začeli naslednji cikel treninga še močnejši in bolj sveži. V prostem tednu analizirajte svoj napredek in izkoristite čas za sestavo novega trening cikla in jedilnika, v kolikor je potrebno.


Ogrevanje na Max-OT način

Veliko posameznikov se ogrevanja loti na napačen način. Ogrevanje je samo ogrevanje, torej med ogrevanjem ne smemo izčrpati trenirane mišice, ampak jo samo ogreti. To pomeni, da mišico med ogrevanjem napolnimo s krvjo in jo progresivno pripravimo na intenzivne serije. Na tak način bo tudi možnost poškodb manjša.

Vzemimo za primer potisk s prsi oz. splošno znani »bench press«.

Recimo, da smo sposobni dvigniti 100 kg 5-krat.

1. ogrevalna serija:
Vzemite breme, ki ga lahko dvignete 12-krat, ne da bi pri tem sploh kakorkoli izčrpali mišico, verjetno bo to cca. 40 kg, in naredite 12 ponovitev. Ponovitve naj ne bodo prehitre in niti prepočasne. Počivajte 2 minuti.

2. ogrevalna serija:
Isto breme, v tem primeru 40 kg dvignite 10-krat, ponovitve naj bojo malenkost hitrejše, počivajte 2 minuti.

3. ogrevalna serija:
Dodajte 20 kg, torej 60 kg skupno, in naredite 6 ponovitev z zmernim tempom. Prve 4 ponovitve bi morali narediti z lahkoto, počivajte 2 - 3 minute.

4. serija (aklimatizirana serija – priprava mišice na delovno serijo)
Dodajte še 20 kg, tako da bo breme znašalo 80kg, in naredite 3 ponovitve z enakim tempom kot prejšnjo ogrevalno serijo, temu pravimo »aklimatizirana« serija. Počivajte 2 minuti.

5. serija (aklimatizacija bremena)
Dodajte še 10 kg, tako, da bo skupno 90 kg in naredite 1 ponovitev. Na ta način pripravite mišico na »prave«, delovne – intenzivne serije z bremenom, s katerimi boste gradili mišice.

Pri naslednji seriji, ko boste dali gor 100 kg, bo teh 100 kg delovalo dosti lažje in tako boste prej prišli do napredka.

Po končani vaji ni potrebe po ponovnem ogrevanju za isto mišično skupino. Na primer, ko končate potisk s prsi in greste delat drugo vajo za prsne mišice, recimo, da bo to poševni potisk s prsi, nima smisla ponoviti postopek ogrevanja, saj so prsne mišice že ogrete od prejšnje vaje. Škoda izgubljati čas in dodatno energijo za nepotrebno ponovno »ogrevanje«.

Sedaj, ko smo spoznali osnove Max-OT treninga ter  pravilen način ogrevanja, lahko pogledamo, kako bi izgledal konkreten primer Max-OT treninga.

Primer Max-OT treninga:

Dan 1: Biceps/Triceps

2x upogib komolca z rotacijo: 4 - 6 ponovitev
2x upogib komolca z ravno palico: 4 - 6 ponovitev
1x upogib komolca, kladivo: 4 - 6 ponovitev
/
3x dipsi, po potrebi dodamo breme: 4 - 6 ponovitev
2x potisk s čela, kriva štanga: 4 - 6 ponovitev
2x izteg komolcev na škripcu: 4 - 6 ponovitev

Dan 2: Noge

3x počepi : 4 - 6 ponovitev
2x nožni potisk na napravi: 4 - 6 ponovitev
/
2x upogib kolena: 6 ponovitev
2x romunski mrtvi dvig: 6 ponovitev
/
2x dvig na prste sede: 6 - 8 ponovitev
2x dvig na prste stoje: 6 - 8 ponovitev

Dan 3: Ramena/Trapezi

3x potisk nad glavo s palico: 4 - 6 ponovitev
2x stranski dvig, z ročkami: 6 - 8 ponovitev
2x stranski dvig, na klopci, sklonjeni naprej: 6 - 8 ponovitev
/
2x skomig z rameni, palica: 6 - 8 ponovitev
1x skomig z rameni, ročke: 6 - 8 ponovitev

Dan 4: Hrbet/Podlaht

3x priteg pred glavo na lat napravi: 4 - 6 ponovitev
2x enoročni priteg z ročko: 4 - 6 ponovitev
1x veslanje sede: 4 - 6 ponovitev
1x veslanje v predklonu, palica : 4 - 6 ponovitev
/
2x upogib zapestja, palica za hrbtom: 6 - 8 ponovitev
2x upogib zapestja, nadprijem z ročkami: 6 - 8 ponovitev

Dan 5: Prsa/Trebušne mišice

3x potisk s prsi, palica: 4 - 6 ponovitev
2x poševni potisk s prsi, ročke: 4 - 6 ponovitev
2x potisk na napravi: 6 - 8 ponovitev
/
2x trebušne na napravi: 8 - 10 ponovitev
2x trebušne na poševni klopi: 10 - 12 ponovitev

6. in 7. dan počivamo, nato cikel ponovimo še od 5 do 7-krat. Zgoraj napisani je tipičen in preprost primer Max-OT treninga.
Po 6 - 8 tednih treninga sledi tedenski premor, nato začnemo z novim ciklom treninga. Spremembe med samimi cikli treningov ni potrebno, da so drastične.  Kombinacij je neskončno, a že to, da zamenjamo samo prijem pri določeni vaji ali pa pripomoček (ročke, palica, naprava) za določeno vajo  pomeni dovoljšnjo spremembo.

Uspešen trening vam želim.


Daniel Nikolič
(www.fitplanet.si)