Sadje, tako kot vsi produkti, ki vsebujejo sladkor, sloni na slabem glasu, ko govorimo o hujšanju in oblikovanju postave, še posebej to velja za bodibilderje.

Prednosti

Sadje vsebuje fitokemikalije, ki vsebujejo visoko antioksidativno moč in s tem služijo zdravemu organizmu. Fitokemikalije najdemo v rastlinah, na naše telo pa imajo pozitivne učinke, saj jih uporablja kot preventivo pred številnimi bolezmi (srčni infarkt, sladkorna bolezen, rakava obolenja ...). Njihove glavne lastnosti so krepitev imunskega sistema ter podpora in regeneracija pri izčrpanosti telesa.

Kljub vsem pozitivnim učinkom se velika večina, ki stremi k izboljšanju in oblikovanju svoje postave in telesne kompozicije, izogiba uživanju sadja, zaradi vsebnosti fruktoze – vrste sladkorja, ki ga mišice niso zmožne direktno uporabljati kot energijo. Samo jetra lahko fruktozo pretvorijo v glikogen – ogljikovi hidrati (OH), shranjeni za uporabo kot vir energije.

Problem s fruktozo nastane, ko je stopnja jetrnega glikogena polna, saj se takrat fruktoza pretvori v maščobo in s tem poveča velikost maščobnih celic v telesu. Sami seveda ne vemo, kako polna imamo jetra z glikogenom, zato se, vsaj velika večina tistih, ki si želijo popolne postave, odrečejo konzumiranju sadja nasploh. Tako drastični ukrepi niso potrebni, saj so določeni trenutki oziroma obdobja, kjer je uživanje sadja primerno in celo dobrodošlo.

1. Zjutraj, takoj ko vstanemo

Eden izmed ugodnih trenutkov za uživanje sadja, je zgodaj zjutraj oziroma, ko vstanemo po nočnem počitku. Medtem, ko spimo, več ur ne vnašamo hranilnih snovi v telo, zato jetra koristijo svoje glikogenske rezerve za proizvodnjo glukoze - enostavnega sladkorja (monosaharida), ki služi kot glavni vir energije za organizem. Med nočnim postom glukozo še vedno potrebujejo možgani za normalno funkcioniranje. Ko začne stopnja jetrnega glikogena upadati, dobijo možgani signal za razgradnjo mišičnih beljakovin v aminokisline, za pretvorbo v glukozo in s tem energijo za njihovo (možgansko) delovanje.
Prav zaradi omenjenih dejavnikov, je zjutraj pravi čas za svoj »kos« sadja. Odlična izbira ze prekinitev večurnega posta so: 2-3 rezine svežega ananasa, pomaranča ali banana.

2. Pred treningom

Obdobje 30-60 minut pred treningom je tudi zelo ugodno za uživanje sadja, še posebej če že nekaj ur niste imeli obroka z visokim vnosom ogljikovih hidratov. S fruktozo boste nadomestili jetrni glikogen, ki je bil porabljen čez dan. Fruktoza bo uporabljena za konstanten dovod glukoze mišicam med vadbo in s tem bo pomagala obdržati nivo mišičnega glikogena. Nekatere odlične izbire za pred treningom so: jabolka, hruške, rezina lubenice, 1-2 skodelici jagod ali malin.

3. Takoj po treningu

Takoj po končanem treningu izkoristite svoje »okno priložnosti« in si skupaj z beljakovinskim napitkom privoščite še porcijo sadja, za polnjenje rezerv glikogena. Za posameznike, ki želijo pridobiti čim več mišične mase, je priporočljiv vnos ogljkovih hidratov po treningu, med 40 in 100 grami. Spodaj omenjene količine sadja zadostujejo za 20-30 gramov ogljikovih hidratov, zato je smiselno z beljakovinskim napitkom zmešati še 20-50 gramov OH v prahu (maltodekstrin, vitargo) ali v obdobju 60 minut potem pojesti še obrok s srednje-visokim vnosom OH, npr. riž, testenine, kruh, pečen krompir ipd.
Odlična izbira sadja po treningu so: banane, breskve, skodelica češenj ali grozdja ter dve skodelici jagod ali malin.

Dodatne prednosti določenih sadežev

Spodaj so naštete še nekatere prednosti določenih sadežev, za katere je redkokdo slišal, a je prav, da se seznanimo z njimi.

Grenivke

Z grenivkami je bilo opravljenih veliko študij, tudi dieto z grenivkami so se spomnili že davnega leta 1930 (tako rigoroznega ukrepa ne priporočamo), večina študij je prišla do zaključka, da so posamezniki, ki so pojedli polovico grenivke trikrat na dan, skupaj z obroki, v obdobju 12 tednov, izgubili od 4-5 kg (nekateri tudi več) brez dietiranja.
Pozitivne lastnosti grenivke so med drugim še:  pozitiven učinek pri obnovi kože, pospešujejo metabolizem, ščitijo vaše srce in ožilje, saj zmanjšujejo LDL (slab) holesterol.

Pomaranče

Pomaranči lahko rečemo »kraljica« v svetu citrusov, med drugim je odličen priboljšek pred treningom, saj vitamin C preprečuje razgradnjo dušikovega oksida (ang. NO – nitric oxide) pred prostimi radikali. Zaradi omenjenega antioksidantnega učinka je prav tako dobra izbira po končani vadbi.

Jabolka

Jabolka so bogat vir polifenolov, ki dokazano učinkujejo pri višanju moči in pomagajo pri izgubi telesne maščobe.

Češnje

Za pospešitev regeneracije in zmanjševanje vnetja, si po naporni vadbi privoščite skodelico češenj. Češnje so bogate z antocianini, ki poleg tega, da dajejo sadju barvo, imajo veliko pozitivnih učinkov na človeško zdravje.

Lubenica

Lubenice so bogat vir citrulina, ki se pretvori v arginin in dušikov oksid (NO); na ta način pomaga pri pretoku krvi in s tem vseh hranil v mišice.

Banane

Banane poleg bogatega vira vitaminov in mineralov vsebujejo tudi veliko kalija. Posebej priporočljive so tudi za tiste, ki imajo težave z visokim krvnim tlakom, utrujenostjo in pomanjkanjem energije. V kombinaciji z beljakovinskim napitkom so tudi odlična izbira po treningu

Skupaj smo našteli le nekaj sadežev, ki nam, če jih uživamo ob pravem času, lahko pomagajo na poti do svojega cilja – želene postave in dobrega počutja.
Sadje je dobrodošlo na jedilniku vsakega posameznika, le na količine in čas vnosa – užitja, moramo biti pozorni. Ob vsem tem bomo naredili nekaj koristnega za svoj organizem, ki nam bo na dolgi rok hvaležen, tako da sezonsko sadje brez strahu uvrstite na svoj jedilnik.


Daniel Nikolič
www.fitplanet.si

Viri:
http://lpi.oregonstate.edu/ss01/anthocyanin.html
Leslie Barrie – What's great about grapefruit
Jim Stoppani PhD – Best fruit for bodybuilding
John M. Berardi – Precision nutrition